Saiba quais alimentos ricos em potássio você deve consumir

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Quando falamos em alimentos ricos em potássio, automaticamente pensamos na energia que nosso corpo precisa. Esse mineral desempenha um papel fundamental no metabolismo da glicose, é considerado o queridinho dos atletas, previne câimbras e garante um bom funcionamento dos músculos.

O potássio (cujo símbolo químico é simplesmente a letra K), juntamente com o sódio, auxilia nos batimentos cardíacos. Alguns estudos revelam que, aliado ao magnésio, permite que as artérias e veias fiquem mais relaxadas, melhorando a circulação sanguínea em pessoas com hipertensão.

Você se preocupa com a sua alimentação? Então, confira agora algumas informações sobre o consumo do potássio. 

Além da banana, quais alimentos são ricos em potássio? 

Além da banana, existem muitos outros alimentos que têm potássio. Ele está presente em frutas, vegetais, carnes e peixes. Separamos alguns para serem incluídos em sua dieta:

  • brócolis — vegetal cultivado em várias regiões do mundo, a cada 100g conta com 316mg de potássio;
  • abacate — fonte de gorduras saudáveis, é um dos alimentos ricos em potássio e conta com 485mg a cada porção de 100g.
  • feijão branco — uma porção de 100g de feijões brancos contém 561mg do mineral;
  • cogumelos — oferecem 396mg do nutriente a cada 100g;
  • salmão — esse peixe conta com 628mg de potássio a cada posta de 100g;
  • carne de boi — o bife magro de 100g apresenta 342mg de potássio;
  • peito de frango — uma porção de peito de frango de 100g contém 243mg de potássio;
  • tomate — uma porção equivalente a uma xícara de tomate contém 427mg.

Além desses, muitos outros alimentos ricos no mineral poderiam ser citados. O ideal é que você varie o cardápio e consuma com equilíbrio.

Qual a quantidade ideal recomendada por dia?

No nosso organismo, o potássio é absorvido pelo intestino delgado, sendo que mais de 80% dos nutrientes são absorvidos por ele. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), os valores diários de consumo do mineral devem ser em torno de 3,5 gramas. As referências de consumo são:

  • 0 a 6 meses — 0,4 g;
  • 7 a 12 meses — 0,7 g;
  • 1 a 3 anos — 3,0 g;
  • 4 a 8 anos — 3,8 g;
  • 9 a 13 anos — 4,5 ;
  • acima de 14 anos — 4,7 g.

Lembrando que, para mulheres grávidas, as recomendações diárias variam de acordo com a prescrição médica, pois para as futuras mamães a hipocalemia, como é chamada a falta de potássio, pode representar sérias complicações.

Como manter o nutriente dos alimentos após cozinhá-los?

Para manter o potássio das refeições é importante prestar atenção no processo de preparo, assim como em relação aos nutrientes de outros alimentos que consumimos. 

Algumas dicas valiosas para que isso aconteça são: não fatiar muito, cozinhar no vapor, utilizar pouca água, preparar com as cascas, não armazenar por muito tempo na geladeira, reutilizar a água do cozimento e realizar o preparo em fogo alto.

Dessa maneira, é possível aproveitar o potencial dos alimentos ricos em potássio, garantindo a integridade de suas propriedades nutritivas.

O que ocorre se houver excesso de potássio no organismo?

O excesso de potássio ou hipercalemia pode gerar problemas no funcionamento de nosso organismo, como náuseas, alterações respiratórias e, algumas vezes, vômitos. Isso pode ocorrer pelo envelhecimento natural, infecções agressivas, uso de alguns medicamentos para o coração ou diuréticos poupadores de potássio. 

Nesse caso, um especialista é indicado para fazer o diagnóstico e iniciar o tratamento. Essa análise é feita por meio de exames de sangue.

Mas é importante ressaltar que certas para certas pessoas a ingestão excessiva de potássio pode se mostrar perigosa. Isso é especialmente válido para os que têm certas doenças acometendo os rins.

Por fim, o potássio contribui muito para a qualidade nutricional, uma vez que consumido dentro dos seus valores diários de referência ele fortalece os músculos, o sistema circulatório e a estrutura óssea, promovendo o equilíbrio de todo o nosso corpo.

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